Żywienie kobiet karmiących

Każda mama zadaje sobie wiele trudu by dogodzić swojemu dziecku. Jak dopełnić tych starań, kiedy komunikacja z niemowlakiem jest jeszcze mocno ograniczona?
Otóż należy zdawać sobie sprawę, że dieta karmiącej matki ma dwa końce, to znaczy – należy zaspokoić potrzeby energetyczne i witaminowe dziecka oraz mamy- żywiciela. Nierzadko pierwsze tygodnie i miesiące z maleństwem są ogromnym wyzwaniem. Mamy dopiero uczą się rozpoznawać reakcje dzieci, czy płacz jest wynikiem głodu, czy mokrego pampersa, a może też oznaką chęci zwrócenia uwagi i ciepła tzw.: „przytul mnie Mamo”.
Szczęśliwe dziecko to szczęśliwa mama. Ale jak to zrobić, kiedy wydawać by się mogło, że jest tyle ograniczeń w diecie karmiącej matki. Ogólne zasady mówią o sztandarowych zasadach: unikać kawy i herbaty, ostrych przypraw, wzdymających warzyw takich jak cebula, szczypior, czosnek, ograniczyć spożywanie wysoko przetworzonych produktów (ciast, ciasteczek, krakersów, żywności puszkowanej, żywności z długim terminem ważności - czyli z dużą zawartością substancji konserwujących), unikać potraw ciężkostrawnych i tłustych. Patrząc na te restrykcje mogłoby się wydawać, że dieta kobiety karmiącej to istna męka, czyli jedzenie niesmacznych, mdłych potraw, rozmemłanych musów warzywnych czy owocowych… dieta.
Czas ciąży oraz okres karmienia piersią absolutnie nie musi być drogą przez mękę. Ten czas mamy mogą potraktować jako nowum kulinarne i przygodę z kuchnią.
Dieta matki karmiącej musi przede wszystkim zaspokajać podwyższone zapotrzebowanie energetyczne, tj. o 500 kcal więcej niż przed ciążą. Całodzienny jadłospis musi być dobrze zbilansowany, tak aby w ciągu jednego dnia dostarczać odpowiednią ilość białek, tłuszczy i węglowodanów.
Dobrym źródłem białka w diecie kobiety karmiącej będzie chude mięso: indyk, królik, kurczak ekologiczny, wołowina, dziczyzna, kaczka. Białko pełnowartościowe oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (szalenie ważne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego niemowlęcia) znajdują się w rybach: łosoś, tuńczyk, makrela, halibut, śledź, pstrąg, dorsz, miruna, sandacz, lin, węgorz, szczupak, dorada. Kobieta karmiąca powinna spożywać 1-3x150g mięsa tygodniowo, oraz 1-3x 180g ryb na tydzień. Taka ilość zapewni prawidłową podaż białka i częściowo podaż tłuszczy.
Udział węglowodanów w diecie powinien stanowić 55-60% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Zboża – czyli kasze (jaglana, jęczmienna, qiunoa, amarantus), ryż przede wszystkim brązowy, długoziarnisty lub basmatii oraz makarony z ryżu, żyta i gryki to doskonałe źródło węglowodanów złożonych bogatych w witaminy i minerały. Na talerzu kobiety karmiącej powinny znaleźć się owoce będące doskonałą bombą witaminową. Należy jednak pamiętać o dużej zawartości cukru oraz kwasu benzoesowego. Duża ilość owoców może przyczynić się do wzdęć, zaparć, gazów u mamy jak również u dziecka. Dziecko wtenczas może zrobić się niespokojne. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie witamin i minerałów, przede wszystkim witamin z grupy B, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, żelaza, magnezu i wapnia, dieta kobiety karmiącej powinna być bogata w warzywa. Warzywa to źródło składników balastowych, czyli witamin, minerałów i wody. Dokonując wyboru warzyw, nowo upieczona mama powinna kierować się sezonowością i świeżością produktów. Można je przygotowywać na wiele sposobów: w formie leczo, zupy, warzyw zapiekanych, gotowanych, duszonych, blanszowanych, przyrządzonych na parze czy w końcu surowych. Zwiększone, niemalże dwukrotnie zapotrzebowanie na wapń, nie musi budzić przerażenia w głowie kobiety także tej, która ma alergie na białka mleka lub nie przyjmuje nabiału ze względu na jego wątpliwą wartość odżywczą. Otóż ogromne zapasy wapnia można znaleźć w: warzywach zielonych (sałata, brokuł, brukselka, szpinak, awokado), rybach z ościami (sardynka, śledź), migdałach, warzywach strączkowych, zbożach. Zatem podstawą diety kobiety karmiącej będzie dobrze zbilansowana i urozmaicona w smaki i produkty dieta.
Świeżo upieczone mamy powinny jeść małe porcje a często tj. co 3-4 godziny, bacząc na reakcje dziecka. Gdyby okazało się ,że dziecko reaguje alergicznie na jakiś produkt, należy od razu taką żywność wykluczyć z diety.
Będąc matką karmiącą należy pamiętać o uzupełnianiu płynów. Najlepiej, aby była to letnia woda przegotowana. Zaleca się również picie soków - ale uwaga, powinny być to soki świeżo wyciskane, lub kupne soki jednodniowe bez barwników i konserwantów. Dobrym uzupełnieniem płynów są herbatki ziołowe, np. melisa, koperek, rumianek, herbata Roiboos, a także herbaty owocowe. Ilość przyjmowanych płynów powinna być nie mniejsza niż 1,5- 2 litry. Warto kierować się własnym pragnieniem i nawadniać organizm wtedy, kiedy mamy potrzebę picia.
Drogie mamy i mamuśki, odżywiajcie swój organizm jak najlepiej, dostarczajcie świeżych warzyw i owoców w diecie, patrzcie na swoje niemowlęta, a dokonując wyboru co zjecie na następny posiłek sugerujcie się humorem, nastrojem i wyglądem dziecka. Drogie Mamy! Pamiętajcie, że szczęśliwe dziecko to szczęśliwa mama!

Maria Burmecha - dietetyk

Inne artykuły

Jak zdrowo się odżywiać w ciąży ?!

Jak zdrowo się odżywiać w ciąży ?!
czytaj więcej ►

Kilka trików na przyspieszenia tempa twojego metabolizmu

Zwiększenie przemiany materii można osiągnąć przy pomocy niewielkich zmian w sposobie odżywiania i stylu życia...
czytaj więcej ►