Jak zdrowo się odżywiać w ciąży?

Jak się zdrowo odżywiać w czasie ciąży ?

Okres ciąży jest czasem wielu zmian zachodzących w organizmie kobiety. Są to zmiany fizjologiczne – inna praca hormonów, zwiększony metabolizm. Zmienia się ciało i psychika kobiety. Czas połogu może być najpiękniejszym okresem w życiu kobiety. Należy jednak zadbać o swój organizm w ten sposób by zapewnić prawidłowe środowisko do rozwoju płodu w łonie matki. Szczególną rolę w tym czasie pełni sposób odżywiania.
Kobieta w okresie ciąży powinna zadbać o przestrzeganie zdrowej i zrównoważonej diety. Najważniejszym elementem jest dostarczenie do organizmu w odpowiednich ilościach składników budulcowych organizmu. Białko powinno stanowić od 10% do 15%, tłuszcze od 25% do 30% a węglowodany od 65% do 70% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Ważnym jest aby zapewnić wysoką jakość dostarczanych produktów.

W tym momencie często kobiety zadają pytanie, co jeść, by odżywić organizm swój i zapewnić idealne warunki do prawidłowego rozwoju płodu.

Otóż zaczniemy od tłuszczy, gdyż pełnią one zasadniczą rolę w ochronie tkanek, stanowią źródło ciepła, wzmacniają ścianki komórek, ochraniają tkankę nerwową i mózgową a także są źródłem hormonów. Są niezbędnym składnikiem do wchłaniania się witamin A,D,E,K. Warto zadać sobie pytanie: czy każdy rodzaj tłuszczu przyniesie takie profity i będzie oddziaływał korzystnie na organizm matki i dziecka? Otóż nie, tak jak wcześniej pisałam bardzo ważna jest jakość a nie ilość. Najbardziej potrzebne dla organizmu są wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3 i omega 6). Należą do nich: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, arachidowy, ryżowy, z pestek z winogron oraz tłuste ryby z ekologicznych hodowli (łosoś, halibut, makrela, karp). W przypadku ryb w okresie ciąży należy spożywać ryby świeże, gotowane, pieczone a nie grillowane ani wędzone, raczej słodko niż słono wodne. Ryby zawierają tran oraz kwasy omega 3 i omega 6, które zapewniają prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka.

Inny ważny składnik budulcowy organizmu to białko, którego źródłem jest mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz zboża (kasze i ryż).
Białko zwierzęce stanowi ważny element zrównoważonej diety kobiety w ciąży, gdyż jest doskonałym źródłem łatwo wchłanianego żelaza (wołowina, cielęcina, wątroba). Tutaj także bardzo ważna jest jakość spożywanych produktów, warto aby mięso pochodziło z dobrego, sprawdzonego źródła, tj. ekologicznych hodowli, gdzie udział antybiotyków, chemikaliów dodawanych do paszy oraz azotynów jest mniejszy.
Pełnowartościowe białko można także dostarczać do organizmu, gdy połączymy rośliny nasion strączkowych z produktami pełnoziarnistymi. Dobrym zestawieniem są zestawienia soczewicy z jęczmieniem, kuskus z grochem, fasola z ryżem.

Węglowodany natomiast stanowią największą grupę produktów dostarczanych z dietą. Dieta kobiety w ciąży powinna być bogata w węglowodany złożone. Są to: warzywa, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana, manna, kuskus), ryż zwłaszcza brązowy, dziki, długoziarnisty, basmati, makarony brązowe, płatki owsiane, otręby. Takie produkty dostarczą niezbędne witaminy i minerały oraz będą doskonałym źródłem błonnika.
Dobrym źródłem węglowodanów są sezonowe owoce. W okresie lata w Polsce mamy cały wachlarz możliwości, ale uwaga – nie przesadzajmy z ilością. Owoce zawierają duże ilości cukru, którego nadmiar może nieść negatywny wpływ na stan zdrowia przyszłej matki.

Przyszłe mamy mogą zadać pytanie: „A co z nawozami i całą tablicą Mendelejewa, którą możemy znaleźć w tych zdrowych warzywach i owocach” ? Otóż nie ma potrzeby do tak rygorystycznego podejścia. Wystarczy, że robiąc zakupy będziemy kierować się sezonowością. Czyli kupujmy takie warzywa i owoce, które są charakterystyczne dla danej pory roku. Dodatkowo warto jest „wykąpać” nasze warzywa i owoce w solance. To znaczy wymoczyć je w wodzie z solą, a następnie dokładnie wypłukać. Taki zabieg usunie nam wszystkie bezwartościowe i szkodliwe dla zdrowia substancje chemiczne.

Wiemy już co jeść to teraz chciałabym zwrócić uwagę na listę produktów zastrzeżonych. Są to:
- używki takie jak: czarna mocna herbata, kawa, alkohol, papierosy,
- wędzone i smażone na głębokim tłuszczu potrawy,
- żywność typu fast food,
- napoje gazowane, dosładzane, z dodatkiem sztucznych konserwantów i barwników,
- ostre przyprawy.

Maria Burmecha - dietetyk

Jak się zdrowo odżywiać w czasie ciąży ?

Inne artykuły

Kilka trików na przyspieszenia tempa twojego metabolizmu

Kandydoza - epidemia dzisiejszych czasów

K

o

n

t

a

k

t